绝大多数朋友在生活中,真正或多或少都遭遇过负面情绪的幸福烦扰。 比如在工作中犯了错误、人都拥跟朋友闹了矛盾、有强和亲人吵架、反脆在地铁上和陌生人发生冲突,弱性或者遇到重大变故和创伤,真正我们通常会在脑海中把这件事无限放大,幸福不断想象最坏的人都拥结果,或者假设其他的有强结果,最终导致心情低落,反脆沉浸在悲伤情绪中,弱性一时间无法自拔。真正 其实,幸福情绪的人都拥产生本身是必然的,每个人都会有消极、负面的情绪,在原始社会时期,有许多场景需要我们快速做出反应,但理性思考的时间又实在太长,效率太低。 为了快速应对瞬息万变的环境,大脑进化出了“情绪功能”,作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。 它不间断地扫描着周围的环境,一旦监测到环境中存在的异常信息,就会立即给身体发送信号,让身体切换到应激状态,愤怒、悲伤等情绪也就产生了。 这是人类进化过程中的本能,无法避免。 但为什么有些人在遇到这些负面情绪后,可以较为快速地复原,重新让自己幸福起来,而有些人会一直沉溺在焦虑、痛苦的状态中,迟迟无法恢复? 纽约大学教授纳西姆·塔勒布曾经提出过一个概念——反脆弱。 这一概念是指当我们面对脆弱的状态时,解决的办法不是让自己更加稳定,而是锻炼自己“反脆弱”的能力,提升“反脆弱性”。 可以说,那些能较快从负面情绪中复原的人,正是拥有这种特性。 那么,如何才能提升自己的反脆弱性? 进入正题之前,我们不妨先做一个测试——SPIRE自测。 SPIRE自测 SPIRE自测一共有5项要素,每一项有4个问题,共20个问题,每个问题5分,总共100分,请依次问自己这些问题并打分。 1分:代表非常少或几乎没有 3分:代表中间状态 5分:代表非常多或非常频繁 精神幸福: 你在工作中感受到意义感和目标感了吗? 你在家感受到意义感和目标感了吗? 你是否活在当下? 你保持觉知了吗? 身体幸福: 你的身体活力如何? 你好好照顾自己的身体了吗? 你有时间休息和恢复体力吗? 你如何应对压力? 心智幸福: 你在学习新东西吗? 你问的问题足够多吗? 你正在进行深度学习吗? 你经历过的失败足够多吗? 关系幸福: 你与家人和朋友共度高质量的美好时光了吗? 你的各种关系都稳固深厚吗? 你照顾好自己了吗? 你是一个给予者吗? 情绪幸福: 你能体验愉悦的情绪吗? 你能接纳痛苦的情绪吗? 你认为你所拥有的一切都是理所当然的吗? 你感激你所拥有的一切吗? 打分后,我们可以拿出纸和笔作答。 在给每个SPIRE要素评分后,写下你给自己这个分数的原因,比如:你为什么打5分或1分? 通过评估,我们首先可以洞察我们的幸福基线水平以及我们情绪幸福、关系幸福、身体幸福等各处于什么水平,以及我们哪方面做得不错,哪些方面需要改进。 这个SPIRE自测来自于泰勒·本-沙哈尔教授的著作《幸福的要素》,沙哈尔教授梳理了从诗人到哲学家、从神学家到科学家、从经济学家到心理学家的诸多洞见,提炼出可以让人们更幸福的5个核心要素,它们共同构成SPIRE幸福模型,这些要素搭建起了一个稳固的支撑结构,让我们在面对痛苦和苦难时,依然能保持自身的反脆弱性。 SPIRE幸福模型 具体来说,SPIRE幸福模型,我们可以这样理解:
我们是否有觉知、有目标地活着?精神幸福是指找到意义和目标感。当然,宗教可以产生意义感,然而,这并非唯一来源。如果一位银行家把她的工作视为使命,而一位僧侣觉得他的工作毫无意义,那么银行家将比和尚感受到更加丰沛的精神幸福。如果我们能够活在此时此刻,而不是为彼时彼地的事务分神,我们就更能体验到精神幸福。当我们保持觉知时,我们可以将平凡的经历提升到非凡的境界。
我们照顾好自己的身体了吗?身和心彼此关联并相互影响。身体幸福是指通过运动、休息和恢复,让我们的身体得到关照。当我们饮食健康,肢体接触充满爱意时,我们的身心都会得到滋养。
我们会勇敢面对挑战吗?我们有好奇心吗?我们需要锻炼头脑,不断学习新事物。研究表明,经常问问题、渴望学习的人不仅更快乐,而且更健康。事实上,好奇心有助于长寿!
我们是否滋养着那些一直滋养我们的人际关系?幸福与否的首要判断要素是,我们是否与我们关心和关心我们的人度过高质量的美好时光。我们是社会性动物,需要彼此联系,需要归属感。但这不单单指我们和别人的关系,我们与自己的关系同样重要。
我们的情绪是从容而平衡的吗?当痛苦情绪不可避免地出现时,我们该如何应对?怎样更多地培养喜悦、感激和兴奋等愉悦情绪?我们如何能持久地停留在幸福高空,而不只是享受那些短暂的幸福高峰? 如何提升幸福的反脆弱性? 前文中,我们通过SPIRE自测,已经对自己的幸福力有所了解,那么,接下来我们可以按图索骥,专注自己的薄弱之处,找到对应的解决方法。
目标的力量:找到生活的意义,把工作和生活当使命,才能体验到目标感。 使命感:发现日常生活中的意义。 正念:感知当下,感知呼吸,感知身体,感知一个物体、一项活动或者任何其他事情。 冥想:专注于一件事,回归专注,慢慢地、轻柔地、深深地呼吸,接受冥想没有好坏之分。 在单调中寻找神奇:通过正念,将单调转化为神奇,平凡转化为非凡,从而提升我们的精神幸福感。 变得有觉知:认真倾听,放下“电子设备”,慢慢品味食物。 当下是一种礼物:专注当下,才能发现生活的奇迹。
身心合一:幸福是要做到全然为人。 关于压力的观念:压力不是问题,承受重压和未得到足够的恢复结合在一起,才会对我们的身体和心理造成伤害。 短期的恢复:短暂的休息时间,激发反脆弱系统。 中期的恢复:在生活中休息更久的时间,从而达到复原的效果。 长期的恢复:利用一个假期,来激发反脆弱系统。 锻炼:通过体育锻炼来缓解焦虑。 坚持是关键:做出持续的改变,才是长期提升幸福感的关键。
培养好奇心:通过不断尝试新的想法、体验新的事物,来提升好奇心。 深度学习:不断强化深度学习的能力是获得心智幸福最重要的方式。
深厚的关系:深刻、有意义、亲密的关系在我们培养反脆弱能力中至关重要。 培养同理心:展现共情能力、善良和同理心,享受更高水平的身心幸福。 给予的力量:当我们给予的时候,我们不仅提高了别人的幸福水平,也提高了我们自己的幸福水平。 培养儿童的心理韧性:从挑战中学习克服困难的经验。 爱与冲突:反思、倾听并共情。
拒绝情绪会使情绪变得更激烈:允许自己成为一个普通人,从自我否定中解脱出来,增强应对困难和解决问题的能力,强化你的反脆弱能力。 全然悦纳:拥抱情绪,并以最合适的方式来应对。 你和你的情绪是两件事:我们不是情绪本身,只是当下有某种情绪。 学会感恩:表达感激之情是一种积极体验,会让你的情绪状态螺旋式上升 《幸福要素》中,对于SPIRE模型和方法的解读,更为全面,本文不做过多赘述,想要具体了解的读者,可以自行阅读。 最终,通过SPIRE模型达成的幸福状态是: 在精神层面,有目标,活在当下。 在身体层面,感到身心合一,充满能量与活力。 在心智层面,有好奇心,专注一件事情,能够学习和成长。 在关系层面,慷慨而善良,具有爱和被爱的能力。 在情绪层面,能够体验痛苦与快乐,同情与喜悦。 如何能在艰难时刻获得幸福和希望? 哈佛大学积极心理学家沙哈尔教授在本书中提出了SPIRE幸福模型,提示我们可以通过5大关键要素来追求幸福: · 精神(Spiritual): 我们如何在士气低落、精神低迷的情况下,依然能找到生活和工作的意义与目标感? · 身体(Physical): 究竟什么是有效的休息与恢复,怎样做才能让我们具备复原力? · 心智(Intellectual):我们在遭遇挑战和不确定性时,是否依然能保持好奇? · 关系(Relational):我们是否丰富了那些真正丰富我们自己的关系,而不是将关注点放在消耗自我的关系上。 · 情绪(Emotional): 当痛苦的情绪不可避免地出现时,我们如何维持稳定的幸福感? 我们可以通过精神、身体、心智、关系、情绪5大要素,撬动生命的自我修复。尤其是在面临心理困境时,我们可以选择从这5个要素出发,保持幸福,培养自己的复原力和反脆弱性。 无论境遇如何,我们都可以更幸福。 |